Gesunde Knochen, gesunde Frauen: Wie Sie Osteoporose in den Wechseljahren vorbeugen

Die Wechseljahre – eine Zeit zahlreicher Veränderungen, Herausforderungen und Schwankungen. Doch während wir uns meist auf die physische und emotionale Achterbahnfahrt von Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen konzentrieren, geschieht im Verborgenen ein ebenso wichtiger Prozess – nämlich in unseren Knochen. Der Hintergrund: Der Rückgang des Sexualhormons Östrogen in den Wechseljahren beeinflusst auch unsere Knochendichte und kann sogar das Risiko für Osteoporose erhöhen.

Jedoch möchten wir Sie ermutigen, diese Phase nicht nur als Herausforderung zu sehen, sondern auch als Möglichkeit, sich aktiv für Ihre Knochengesundheit einzusetzen. Und damit Ihnen das leichter fällt, beschäftigen wir uns in diesem Beitrag ausführlich mit den Auswirkungen der Wechseljahre auf Ihre Knochen. Sie erfahren, welche Nährstoffe für Ihre Knochen besonders wichtig sind, und erhalten praktische Tipps, mit denen Sie Ihre Knochengesundheit gezielt unterstützen können.

Wechseljahre und Knochengesundheit: Wie hängen sie zusammen?

In den Wechseljahren erlebt der weibliche Körper massive Veränderungen, die sich auch auf die Gesundheit der Knochen und Gelenke auswirken können. Hier spielt besonders der Rückgang des Sexualhormons Östrogen eine zentrale Rolle. Denn neben seiner Rolle im Menstruationszyklus erfüllt das Hormon noch zahlreiche weitere Aufgaben im weiblichen Körper – unter anderem für die Knochengesundheit. Denn es wirkt dem Abbau der Knochenmasse entgegen und fördert gleichzeitig die Aufnahme von Kalzium, das ebenfalls eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt.

Im Umkehrschluss bedeutet das: Sinkt der Östrogenspiegel in den Wechseljahren, wird der Knochenabbau beschleunigt, was das Risiko für Osteoporose erhöhen kann, – eine Krankheit, die durch den Rückgang der Knochenmasse gekennzeichnet ist.

Vitamin D-Mangel im Herbst & Winter: Die perfekte Zeit zur Osteoporose-Vorsorge

Der Herbst ist eine Jahreszeit des Wandels. Und genau wie die Natur erlebt auch der menschliche Körper in dieser Zeit einige Veränderungen.

Denn: Mit den kürzeren Tagen und der geringeren Sonneneinstrahlung sinkt auch die Fähigkeit unseres Körpers, ausreichend Vitamin D aufzunehmen. Vitamin D spielt jedoch, genau wie Kalzium, eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unserer Knochen, da es unmittelbar an der Kalziumaufnahme beteiligt ist. Der Rückgang an Sonnenlicht im Herbst stellt somit ein größeres Risiko für einen Vitamin D-Mangel dar, der gleichzeitig die Knochengesundheit negativ beeinflussen kann. Somit eröffnet der Herbst die ideale Gelegenheit, sich intensiver um Ihre Knochengesundheit zu kümmern.

So bietet es sich beispielsweise an, im Herbst Ihren Vitamin D-Spiegel überprüfen zu lassen und gegebenenfalls nachzuhelfen. Darüber hinaus eignen sich saisonale Lebensmittel sowie Bewegung in der freien Natur – doch dazu gleich mehr.

Kalzium und Vitamin D: So klappt eine ausreichende Aufnahme

Wenn es um die Gesundheit, den Erhalt und den Aufbau unserer Knochen geht, spielen besonders Kalzium und Vitamin D eine entscheidende Rolle. Doch wie schaffen Sie es, die beiden Nährstoffe auch wirklich in ausreichender Menge aufzunehmen? Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen:

Kalzium
Kalzium ist der wohl wichtigste Mineralstoff für den Aufbau und Erhalt der Knochen. Gerade in den Wechseljahren sollten Sie darauf achten, ihn in ausreichender Menge aufzunehmen. Dafür können Sie kalziumreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan integrieren, wie beispielsweise:

• Milchprodukte: Käse, Joghurt, Buttermilch, Milch
• Dunkelgrünes, saisonales Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Fenchel, Sellerie, Lauch, Porree
• Nüsse und Samen: Mandeln, Sesam, Leinsamen, Haselnüsse, Amaranth, Paranuss, Pistazienkerne, Mohn
• Kalzium-angereicherte Produkte, z.B. pflanzliche Milchalternativen oder Fruchtsäfte
• Avocado

Die empfohlene Kalziummenge für Frauen mittleren und höheren Alters beträgt 1000 mg pro Tag. Sollten Sie diese Menge nicht allein durch Ihre Ernährung abdecken können, können Sie zusätzlich zu hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Vitamin D
Vitamin D hilft Ihrem Körper dabei, das Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und in die Knochen einzulagern – ohne ausreichend Vitamin D kann also auch Kalzium nicht optimal im Körper wirken. In Lebensmitteln ist Vitamin D kaum vorhanden, etwa 80% des täglichen Bedarfs wird durch Sonnenlichteinstrahlung auf der Haut gebildet. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die geringe Mengen an Vitamin D enthalten. Das sind zum Beispiel:

• wildgewachsene Pilze
• fetter Fisch: Hering, Lachs, Makrele
• Eier
• Vitamin D-angereicherte Lebensmittel, z.B. Margarine, pflanzliche Milchalternativen

Die empfohlene Vitamin D-Zufuhr beträgt 1.000 internationale Einheiten (IE) pro Tag. Gerade im Herbst und im Winter reicht jedoch die Sonneneinstrahlung in unseren Breiten nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Deshalb raten viele Experten in den kalten Monaten zu einer zusätzlichen Vitamin D-Aufnahme durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.

Die richtige Bewegung für Ihre Knochengesundheit

Bewegung spielt eine zentrale Rolle für den Erhalt und die Stärkung unserer Knochen. Dabei haben sich besonders solche Bewegungen bewährt, bei denen die Knochen durch das eigene Körpergewicht belastet werden – optimalerweise an der frischen Luft, denn so füllen Sie gleichzeitig Ihre Vitamin D-Speicher. Geeignete Sportarten sind:

• Wandern, Walken oder Joggen stärken die Knochen, indem Druck auf das Skelett ausgeübt wird. Das fördert die Knochendichte und somit auch die Knochengesundheit.
• Treppensteigen bietet eine einfache Möglichkeit, die Knochen durch Ihr eigenes Körpergewicht zu belasten. Gleichzeitig stärkt es die Beinmuskulatur – ebenfalls ein wichtiger Aspekt bei Osteoporose.
• Seilspringen stärkt die Knochenstruktur, indem die schnellen, wiederholten Sprünge starke Impulse auf die Knochen ausüben (bitte nur bei gesunden Gelenken).
• Tanzen kombiniert Gewichtsbelastung mit Balance- und Koordinationstraining. Somit unterstützt es nicht nur Ihre Knochengesundheit, sondern minimiert gleichzeitig das Sturzrisiko.
• Krafttraining fördert den Aufbau und Erhalt der Muskulatur, was gleichzeitig die Knochengesundheit unterstützt. Denn wenn die Muskeln beim Training aktiviert werden, üben sie Druck auf die Knochen aus, was diese zur Knochenbildung anregt.
• Gymnastik wie Yoga, Pilates oder Thai-Chi verbessern Ihre Flexibilität, das Gleichgewicht und die Körperkontrolle. Das hilft ebenfalls, gefährliche Stürze zu vermeiden.

Osteoporose-Screening: Wie Sie das Risiko rechtzeitig erkennen

Bei einem Osteoporose-Screening wird die Knochendichte gemessen, um die Stabilität der Knochen zu bestimmen.

Die häufigste Methode ist die sogenannte Dual Energy X-ray Absorptiometry (DXA), bei der die Knochendichte mit Hilfe von Röntgenstrahlen an der Wirbelsäule und am Oberschenkelknochen gemessen wird. Die Ergebnisse helfen dabei, den aktuellen Zustand der Knochen sowie das Osteoporose-Risiko zu bestimmen.

Die DXA-Messung dauert etwa 20 Minuten, ist schmerzfrei und stellt eine geringe Strahlenbelastung für den Körper dar. Die Kosten liegen bei rund 50 Euro und werden leider in vielen Fällen nicht von der Krankenkasse übernommen.

Dennoch: Um eine mögliche Osteoporose präventiv zu erkennen, ist ein frühzeitiges und regelmäßiges Osteoporose-Screening entscheidend – besonders dann, wenn zusätzliche Risikofaktoren wie eine familiäre Veranlagung vorhanden sind. Denn je früher eine mögliche Osteoporose erkannt wird, desto früher können entsprechende Maßnahmen eingeleitet werden.

Fazit: Aktiv für starke Knochen – das können Sie tun

Obwohl die Wechseljahre zahlreiche Herausforderungen mit sich bringen können, eröffnen Sie Ihnen gleichzeitig eine wertvolle Möglichkeit, sich aktiv für Ihre Gesundheit einzusetzen. Denn während Osteoporose-vorbeugende Maßnahmen in Ihrer fruchtbaren Phase vielleicht noch nicht im Vordergrund standen, gewinnen sie nun an entscheidender Bedeutung.

Eine ausreichende Vitamin D- und Kalziumversorgung kombiniert mit regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft – das stärkt nicht nur Ihre Knochengesundheit, sondern fördert auch Ihr allgemeines körperliches und geistiges Wohlbefinden enorm. Deshalb: Nutzen Sie die kalte Zeit, um sich aktiv um Ihren Körper zu kümmern und ihm die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient.