Mikrobiom & Wechseljahre: So unterstützen Sie Ihre Darmflora und Ihr Wohlbefinden

Blähungen, Gewichtszunahme, Verdauungsbeschwerden – die Wechseljahre bringen nicht nur eine mentale Achterbahn der Gefühle mit sich, sondern auch der Bauch scheint plötzlich ein Eigenleben zu entwickeln. Denn die vielen hormonellen Veränderungen in dieser Zeit betreffen auch unser Mikrobiom – die Gemeinschaft aus Billionen von Bakterien in unserem Darm, die nicht nur maßgeblich an unserer Verdauung, sondern auch an der allgemeinen Gesundheit unseres gesamten Körpers beteiligt sind.

Wenn sich also in den Wechseljahren Ihr Bauch scheinbar selbstständig gemacht hat, kann das durchaus mit den Veränderungen des Mikrobioms zusammenhängen. Doch die gute Nachricht ist: Mit gezielten Lebensmitteln und einem bewussten Lebensstil können Sie einiges tun, um Ihr Mikrobiom zu unterstützen

In diesem Beitrag erfahren Sie, welchen Einfluss die Wechseljahre auf das Mikrobiom haben. Außerdem verraten wir Ihnen, welche Lebensmittel und Maßnahmen besonders hilfreich sein können, um Ihrem Mikrobiom unter die Arme zu greifen – und somit auch Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden stärken zu können.

Das Mikrobiom und seine Bedeutung für die Gesundheit

Unser Darm beherbergt eine riesige Gemeinschaft an Mikroorganismen, die tagtäglich im Hintergrund wirken, aber dennoch einen enormen Einfluss auf unsere Verdauung haben – das sogenannte Mikrobiom, oder auch Darmflora. Doch der Einflussbereich des Mikrobioms geht weit über das Geschehen im Darm hinaus – vielmehr beeinflussen die freundlichen Darmbewohner die allgemeine körperliche und sogar mentale Gesundheit unseres ganzen Körpers. Zu den wichtigsten Aufgaben des Mikrobioms zählen:

Verdauung und Nährstoffaufnahme: Das Mikrobiom arbeitet wie ein unsichtbarer Helfer, der den Körper dabei unterstützt, die Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen und die Verdauung zu regulieren.
Unterstützung des Immunsystems: Ein Großteil aller körpereigenen Immunzellen befinden sich im Darm – das Mikrobiom bildet also die erste Verteidigungslinie gegen schädliche Erreger aller Art.
Stoffwechsel und Gewichtskontrolle: Ein gesundes Mikrobiom reguliert den Stoffwechsel und kann so zu einem gesunden Körpergewicht beitragen – eine wichtige Aufgabe, wenn sich der Stoffwechsel in den Wechseljahren verlangsamt.
Hormonbalance: Das Mikrobiom beeinflusst auch die Regulation verschiedener Hormone, wie beispielsweise Östrogen. So kann ein gesundes Mikrobiom dabei helfen, das Hormongleichgewicht zu stabilisieren.
Stimmungslage: Indem es die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin beeinflusst, kann das Mikrobiom das Wohlbefinden und eine stabile Stimmungslage unterstützen.

Wie verändert sich das Mikrobiom in den Wechseljahren?

Mit dem Sinken des Östrogen- und Progesteronspiegels in den Wechseljahren verändert sich auch das empfindliche Gleichgewicht in unserem Darm. Denn: Diese beiden Sexualhormone – vor allem Progesteron – haben einen direkten Einfluss auf die Funktion und Zusammensetzung unserer Darmflora. Sinken nun die Hormonspiegel, kann die Vielfalt der Bakterienstämme auf der Darmschleimhaut abnehmen – was zu einem unausgeglichenen Mikrobiom führen kann.

Doch wie genau hängen diese Veränderungen mit den Beschwerden der Wechseljahre zusammen? Im nächsten Abschnitt erfahren Sie, welche Beschwerden auf ein gestörtes Mikrobiom in den Wechseljahren zurückzuführen sind.

Gewichtszunahme, Verdauungsprobleme und Stimmungsschwankungen: Der Zusammenhang von Mikrobiom und typischen Beschwerden in den Wechseljahren

Während der Wechseljahre erleben viele Frauen nicht nur hormonelle Veränderungen, sondern auch körperliche Beschwerden, die mit den Veränderungen des Mikrobioms zusammenhängen können. Dazu zählen:

Gewichtszunahme und ein träger Stoffwechsel

Häufig verändert sich in den Wechseljahren der Stoffwechsel, was viele Frauen mit unerwünschten Pfunden kämpfen lässt. Dabei spielt auch das Mikrobiom eine zentrale Rolle – denn bestimmte Bakterien unterstützen eine effiziente Kalorienverwertung und beeinflussen, wie gut unser Körper Nährstoffe aufnimmt. Gerät das Mikrobiom jedoch aus dem Gleichgewicht, neigt der Körper dazu, vermehrt Fett anzulegen. Zusätzlich können sich hormonelle Veränderungen auf den Blutzuckerspiegel auswirken, was zu mehr Heißhungerattacken und einem veränderten Hungergefühl führen kann.

Verdauungsprobleme wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall

Viele Frauen erleben während der Wechseljahre unangenehme Blähungen, Verstopfungen oder sogar Durchfall – auch hier kann das Mikrobiom seine Finger im Spiel haben. Denn: Ein gesundes, ausgeglichenes Mikrobiom unterstützt eine reibungslose Verdauung. Es unterstützt die Aufnahme von Nährstoffen und hilft, Abfallstoffe aus dem Körper zu transportieren. Gerät das Mikrobiom nun aus dem Gleichgewicht, können Verdauungsstörungen zur täglichen Herausforderung werden.

Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und Co.

Doch das Mikrobiom beeinflusst nicht nur unsere Verdauung, sondern auch unseren Hormonstoffwechsel – insbesondere den Abbau und die Verwertung von Östrogen. Deshalb ist es naheliegend, dass ein verändertes Mikrobiom auch die typischen Beschwerden der Wechseljahre – wie Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und Brustspannen – verschlimmern kann. Gleichzeitig bedeutet das aber auch, dass eine gezielte Stärkung des Mikrobioms zu einer Verbesserung der Wechseljahresbeschwerden beitragen kann.

Probiotika zur Unterstützung des Mikrobioms

Mit Probiotika können Sie Ihr Mikrobiom gezielt unterstützen und damit zusammenhängenden Wechseljahresbeschwerden entgegenwirken. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, – meist Bakterien oder Hefen – die sich auf Ihrer Darmschleimhaut ansiedeln und so das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen können. Sie fördern die gesunde Vielfalt des Mikrobioms, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien unterstützen, während sie schädliche Bakterien in Schach halten. Somit können Sie dabei helfen, typische Wechseljahresbeschwerden wie Verdauungsprobleme und Gewichtszunahme, aber auch Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und Co. zu regulieren.

Folgende Lebensmittel sind reich an Probiotika:

Sauerkraut: Traditionell fermentiert enthält Sauerkraut wertvolle Milchsäurebakterien, die den Aufbau der Darmflora unterstützen können.
Kimchi: Die scharf gewürzte, fermentierte koreanische Kohl-Spezialität liefert Probiotika und wertvolle Antioxidantien.
Kefir: Der probiotische Drink versorgt Ihren Darm mit Millionen von guten Bakterien und ist eine erfrischende Möglichkeit, Ihre Darmgesundheit zu fördern.
Kombucha: Das spritzige Teegetränk enthält nicht nur Milchsäurebakterien, sondern auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe
Fermentiertes Gemüse: Der Herbst bietet mit Kürbis, Roter Bete und Karotten ideale Gemüsesorten zum Fermentieren – sodass Sie leicht probiotische Lebensmittel in Ihren Speiseplan integrieren können.

Tipp: Achten Sie darauf, dass die genannten Lebensmittel nicht hocherhitzt wurden, da die wertvollen Milchsäurebakterien bei zu hohen Temperaturen absterben.

Präbiotische Lebensmittel im Herbst für ein gesundes Mikrobiom

Neben Probiotika sind auch Präbiotika eine tolle Möglichkeit, um Ihr Mikrobiom in den Wechseljahren zu unterstützen. Bei Präbiotika handelt es sich um lösliche Ballaststoffe, die als “Futter” der bereits bestehenden, nützlichen Bakterien dienen. Somit unterstützen Präbiotika das Wachstum und die Aktivität der freundlichen Darmbewohner und helfen dabei, das Gleichgewicht der Darmflora zu stärken.

Gerade der Herbst bietet eine Fülle an saisonalen Lebensmittel, die reich an Präbiotika sind und sich perfekt in eine gesunde, darmfreundliche Ernährung integrieren lassen. Dabei eignen sich folgende Lebensmittel besonders:

Äpfel sind nicht nur reich an Vitaminen, sondern auch an Pektin – einem präbiotischen Ballaststoff, der das Wachstum einiger nützlicher Bakterienstämme unterstützt.
Zwiebeln und Knoblauch enthalten Inulin, das die Darmflora stärkt und zugleich würzigen Geschmack in Ihre Herbstgerichte bringt.
Lauch und Porree sind ebenfalls eine Top-Quelle für Inulin – egal, ob in Suppen, Eintöpfen oder leckeren Gratins.
Topinambur ist eine der besten Inulinquellen und verleiht jedem Gericht eine nussige Note.
Pastinaken bringen nicht nur einen leicht süßlichen Geschmack, sondern auch eine Menge präbiotische Ballaststoffe in jeder
Hafer und Gerste liefern Beta-Glucane, die das Wachstum der guten Darmbakterien fördern können – ideal für einen nahrhaften Start in den Tag.
Kürbis und Kürbiskerne liefern nicht nur präbiotische Nährstoffe für die Darmflora, sondern auch viele wertvolle Vitamine und Mineralien.

Gesundes Mikrobiom in den Wechseljahren: praktische Tipps für Ihren Alltag

Neben einer ausgewogenen Ernährung gibt es noch einige weitere kleine, aber effektive Änderungen, mit denen Sie Ihr Mikrobiom und Ihr Wohlbefinden in den Wechseljahren unterstützen können. Dazu zählen:

Reduzieren Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel: Verzichten Sie so oft wie möglich auf Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel, da diese das Wachstum schädlicher Bakterien fördern und das Mikrobiom belasten können.
Trinken Sie ausreichend: Ausreichend Flüssigkeit ist für alle Körperfunktionen entscheidend – so auch für Ihre Verdauung. Denn eine gut hydrierte Darmflora arbeitet effizienter und gibt Verdauungsproblemen weniger Chancen. Idealerweise trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser oder milden, ungesüßten Kräutertee pro Tag.
Bewegen Sie sich regelmäßig: Bewegung bringt nicht nur den Kreislauf, sondern auch die Verdauung in Schwung – und fördert so eine stabile Darmflora. Schon ein täglicher Spaziergang oder eine Runde Yoga können Ihre Darmgesundheit positiv beeinflussen.
Bleiben Sie entspannt: Stress kann das Mikrobiom belasten und Verdauungsprobleme begünstigen. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen fördern also nicht nur Ihre mentale Gesundheit, sondern auch Ihr Mikrobiom.

Fazit

Die Wechseljahre bringen zahlreiche Veränderungen mit sich – und das Mikrobiom spielt dabei eine zentrale Rolle, um Ihr Wohlbefinden in dieser Zeit zu stärken. Denn ein gesundes Mikrobiom kann dabei helfen, typische Beschwerden wie Gewichtszunahme oder sogar Stimmungsschwankungen zu regulieren. Mit probiotischen und präbiotischen Lebensmitteln sowie einem bewussten Lebensstil können Sie Ihr Mikrobiom aktiv unterstützen und dadurch eine gute Basis für ein starkes Wohlbefinden in dieser besonderen Zeit schaffen.

Schenken Sie Ihrem Mikrobiom die Aufmerksamkeit, die es verdient. Denn so fördern Sie nicht nur eine bessere Verdauung, sondern auch mehr Energie, Gelassenheit und Lebensqualität – für eine gesunde und ausgeglichene Zeit in den Wechseljahren.