Mit Klarheit durch die Wechseljahre: Wie Sie die Konzentrationsprobleme überwinden

Vielleicht kennen Sie das auch: Sie sitzen vor einem Computerbildschirm (auf der Arbeit oder zu Hause) und wollen sich auf die vorliegende Aufgabe konzentrieren. Doch das Problem dabei: Ihre Gedanken schweifen völlig ab. Sie können einfach keinen klaren Gedanken fassen und es scheint unmöglich, die Aufgabe produktiv zu erledigen.

Was viele Frauen im fortgeschrittenen Alter panisch mit Demenz in Verbindung bringen, hat meistens einen einfachen Grund. Denn als ob Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen noch nicht genug wären, macht der schwankende Hormonspiegel auch vor unseren grauen Zellen keinen Halt.

Doch was hat es mit den Konzentrationsproblemen in den Wechseljahren auf sich? Woran erkennen Sie sie und vor allem: Was können Sie dagegen tun? Diesen Fragen gehen wir nun auf den Grund.

Die Ursachen von Konzentrationsproblemen in den Wechseljahren

Woher kommen also diese Gedächtnisprobleme in den Wechseljahren?

Die Ursache liegt – wie zu vermuten – in den Hormonschwankungen. Experten vermuten, dass der instabile Hormonhaushalt (insbesondere der des Östrogens) das Gehirn “verwirrt”, sodass es sich erst einmal auf die neue Situation anpassen muss. In anderen Worten: Die Hormonveränderungen haben einen direkten Einfluss auf die Neurotransmitter im Gehirn und verändern deren Wirkungsweise.

Aber keine Sorge: Der sogenannte “brain fog” ist meistens nicht von langer Dauer. Denn normalerweise beruhigt sich die Lage nach den Wechseljahren und die Konzentrationsprobleme lassen nach.

Die Auswirkungen auf den Alltag: Anzeichen der Konzentrationsprobleme

Die Auswirkungen der Konzentrationsprobleme können von Frau zu Frau völlig unterschiedlich sein und sich auf verschiedene Art und Weise äußern. Am häufigsten wirken sie sich auf folgende Lebensbereiche aus:

Arbeit und Produktivität: Wenn Sie bemerken, dass Sie sich zunehmend schlecht auf Aufgaben bei der Arbeit konzentrieren können, ist das womöglich ein Anzeichen auf wechseljahresbedingte Konzentrationsprobleme. Denn die zunehmende Vergesslichkeit macht es schwer, in einen produktiven “Work Flow” zu gelangen und Aufgaben zielgerichtet abzuschließen.
Alltägliche Aufgaben: Sie vergessen vermehrt Termine, Verabredungen, Namen Ihrer Arbeitskollegen oder andere Details in Ihrem Alltag? Oder Sie erwischen sich immer öfter dabei, dass Sie wichtige Gegenstände (zum Beispiel Ihr Handy oder Ihren Geldbeutel) nicht mehr dort finden, wo Sie ihn ganz sicher eben noch hingelegt haben? Auch das können Anzeichen der wechseljahresbedingten Konzentrationsprobleme sein.
Sozialleben und Beziehungen: Häufig wirken sich die Konzentrationsschwierigkeiten auch auf das Sozialleben aus. Denn die zunehmende Vergesslichkeit erschwert zielführende Gespräche (beispielsweise in einer Partnerschaft). Oft kommt es auch zu Spannungen in Beziehungen aufgrund vergessener Verabredungen.
Emotionales Wohlbefinden: Auch das emotionale Wohlbefinden leidet oft unter den Konzentrationsproblemen. Denn häufig kommt es zu Stress und einem Gefühl der Ohnmacht. Betroffene fühlen sich zunehmend unsicher mit ihren Fähigkeiten, den Anforderungen des Alltags gerecht zu werden.

Konzentrationsprobleme in den Wechseljahren: Das können Sie tun

Was können Sie also tun, um mit den Konzentrationsproblemen fertig zu werden und sie bestenfalls zu mildern? Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, diese unerwünschten Begleiter in den Griff zu bekommen.

Bewegung

Sport und körperliche Aktivität können dazu beitragen, die Durchblutung des Gehirns anzuregen. Das verbessert seine Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen. Bereits ein Spaziergang von 30 Minuten täglich kann die Leistungsfähigkeit des Gehirns verbessern.

Kleiner Extra-Tipp: Fordern Sie Ihr Gehirn mit neuen Herausforderungen. Das können schon kleine Dinge sein, wie etwa die Zähne mit der anderen Hand zu putzen, auf einem Bein stehen oder ein Stück rückwärts zu gehen. Oder nehmen Sie einfach mal eine neue Route zu Ihrem Arbeitsweg. Bei solchen Aufgaben ist das Gehirn gefordert, neue Verknüpfungen zu bilden, was den Konzentrationsproblemen entgegenwirken kann.

Konzentrationsübungen

Bereits kleine Übungen, bei denen Ihr Gehirn ein wenig ins “Schwitzen” kommt, können die Konzentrationsfähigkeit verbessern. Einige Beispiele dafür sind:

Puzzles: Das Zusammenfügen verschiedener Puzzleteile erfordert räumliches Denken und kann so dabei helfen, Ihr Gedächtnis zu trainieren.
Sudoku und Kreuzworträtsel: Ein entspanntes Kreuzworträtsel oder Sudoku am Nachmittag beansprucht Ihr Gehirn und kann sich positiv auf Ihre kognitiven Fähigkeiten auswirken.
Malen oder basteln: Künstlerische Aktivitäten stärken Ihre Kreativität und regen die Hirnaktivität an.
Etwas mit geschlossenen Augen tun: Versuchen Sie, kleine alltägliche Dinge wie das Eingießen von Wasser oder das Zähneputzen mit geschlossenen Augen zu erledigen. Das schärft Ihre Sinne und verbessert die Koordination Ihres Gehirns.
Ein Musikinstrument spielen: Beim Spielen eines Musikinstruments fördern Sie Ihre Gehirnfunktion, indem Sie die Koordination Ihrer Hand-Auge-Verbindung trainieren.
Etwas rückwärts auf-/ erzählen: Wenn Sie versuchen, etwas rückwärts aufzuzählen (zum Beispiel eine Geschichte oder das Alphabet) fordern Sie Ihr Gehirn dazu auf, neue Wege zu gehen und die geistige Flexibilität zu stärken.
Etwas Neues lernen: Wie damals in der Schule: Wenn Sie ständig Neues dazulernen, wird Ihre geistige Aktivität kontinuierlich gefördert. Das kann beispielsweise eine neue Sprache sein, oder einfach ein persönliches Interessengebiet, in das Sie sich einarbeiten.

Vitamine & Mineralien fürs Gehirn

Auch die richtigen Nährstoffe sind wichtig, um Ihre Hirnfunktion aufrechtzuerhalten und zu fördern. Dazu zählen:

Omega-3-Fettsäuren: Insbesondere EPA und DHA spielen eine entscheidende Rolle bei der Struktur und Funktion von Nervenzellen. Sie sind besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns und die Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen. Außerdem halten sie die Wände unserer Zellen geschmeidig und werden mit entzündungshemmenden Eigenschaften in Verbindung gebracht.
B-Vitamine: Verschiedene B-Vitamine (insbesondere Vitamin B6, B12 und B9 (Folsäure)) sind für die Gehirnfunktion unerlässlich, denn sie tragen zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
Antioxidantien: Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und verschiedene Spurenelemente (zum Beispiel Zink und Selen) schützen unsere grauen Zellen vor oxidativem Stress.
Magnesium: Magnesium ist ein kleiner Alleskönner, der ebenfalls zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt.
Eisen: Eisen spielt eine wichtige Rolle für den Sauerstofftransport im Körper. Somit ist es auch wichtig, um Ihr Gehirn ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.

Nervennahrung

Welche Lebensmittel tun Ihrem Gehirn also besonders gut? Generell gilt natürlich: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die besonders viele wertvolle “Hirnnährstoffe” enthalten. Dazu zählen:

Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Lein- und Chiasamen sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren und weiteren Nährstoffe, die das Gehirn unterstützen.
Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sind ebenfalls eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Beerenobst wie Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren enthalten viele Antioxidantien.
Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil ist ebenfalls reich an Antioxidantien sowie Flavonoiden, die die Durchblutung des Gehirns fördern können.
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold und Rucola sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin K, Folsäure und Eisen, die für eine gesunde Gehirnfunktion wichtig sind.
Belebende Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Rosmarin und Zimt sind bekannt für ihre entzündungshemmenden und aktivierenden Eigenschaften und können dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu verbessern.

Ausreichend trinken

Unser gesamter Körper – und so auch das Gehirn – besteht zu einem Großteil aus Wasser. Ausreichend Flüssigkeit ist also notwendig, damit das Gehirn seiner Arbeit wie gewohnt nachgehen kann. Deshalb legen wir Ihnen ans Herz, jeden Tag mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Kräutertee zu trinken.

Genug Schlaf

Auch, wenn Ihr Schlaf während der Wechseljahre vielleicht nicht immer erholsam ist – achten Sie dennoch auf eine gesunde Schlafroutine. Denn während wir schlafen, reguliert unser Körper verschiedene Funktionen – es ist also die Zeit, in der sich unser Gehirn erholt und repariert. So nutzt es die Schlafzeit zum Beispiel dazu, Geschehenes zu verarbeiten und die Aktivität der Neurotransmitter zu regulieren. Und sicher kennen Sie das auch: Nach einer unruhigen Nacht sind Sie für Konzentrationsstörungen deutlich anfälliger, wie nach einer entspannten, erholsamen Nacht .

Um Ihre Schlafqualität zu verbessern, achten Sie auf eine bequeme Matratze und ein gutes Kopfpolster. Vermeiden Sie außerdem elektronische Geräte in Ihrer Nähe, sowie Lichteinstrahlung und Störgeräusche.

Gesundes Stressmanagement

Auch Stress belastet Ihr Gehirn und kann Konzentrationsprobleme verstärken. Denn wenn wir gestresst sind, schaltet unser Körper in den “Überlebensmodus” – das bedeutet, es werden alle anderen Funktionen zurückgeschraubt und das Überleben steht im Vordergrund. Deshalb können auch Ihre grauen Zellen darunter leiden, wenn Sie sich im Dauerstress befinden.

Also: Meditieren Sie regelmäßig, bauen Sie Yogaeinheiten in Ihre Abendroutine ein und gönnen Sie sich einen ausgiebigen Waldspaziergang. Ihre grauen Zellen werden es Ihnen danken.

Weitere Strategien bei Gehirnnebel

Singletasking: Anstatt zu versuchen, 5 Dinge gleichzeitig zu erledigen – machen Sie es sich (und Ihrem Gehirn) einfach und fokussieren Sie sich immer nur auf eine Sache. So vermeiden Sie Verwirrungen und es fällt Ihnen leichter, die bestehende Aufgabe zu erledigen.
Führen Sie Listen: Egal ob für Ihren Einkauf, das nächste Urlaubsziel oder die TO DOs für den nächsten Tag: Führen Sie eine Liste. So fällt es Ihnen leichter, sich später daran zu erinnern und Sie können Erledigtes gleich abhaken.
Notieren Sie sich wichtige Dinge: Nicht nur für Listen macht es Sinn, sich Wichtiges zu notieren – schreiben Sie sich alles gleich auf, was Sie nicht mehr vergessen wollen. Allein durch die Tätigkeit des Aufschreibens verankert es sich in Ihrem Gehirn und Sie haben es sofort griffbereit, sobald Sie es brauchen.

Fazit

Auch wenn Konzentrationsprobleme in den Wechseljahren alles andere als angenehm sind: Meistens sind sie schnell wieder verschwunden.

Machen Sie sich also klar, dass sie in den Wechseljahren eine normale Begleiterscheinung sind. Doch indem Sie auf eine gesunde Lebensweise mit den richtigen Nährstoffen, ausreichend Schlaf, Bewegung und gezielten Konzentrationsübungen achten, können Sie Ihren grauen Zellen auf die Sprünge helfen. Seien Sie geduldig und liebevoll mit sich. Und vor allem: Seien Sie zuversichtlich, dass Sie auch diese Strapazen meistern werden.