Wie oft habe ich mir schon zum Jahreswechsel vorgenommen wieder mehr Sport zu treiben oder mindestens 10 Kilogramm abzunehmen.

Ich startete mit großer Begeisterung und dem eisernen Willen, diesmal aber ganz bestimmt dranzubleiben an meinen Zielen. Doch es kam, wie es kommen musste: Der Alltag mit seinen kleinen, unerwarteten Problemen kam dazwischen, und schon vergaß ich den Sport einmal. Dann ein weiteres Mal, dann noch einmal, ja, und dann wurde es immer unregelmäßiger, und irgendwann gab ich frustriert und entnervt auf, denn jetzt machte es ja auch keinen Sinn mehr, weiterzumachen.

Jedes Mal, wenn das passierte, war ich unsagbar wütend auf mich und fühlte mich wie ein totaler Versager. Und so wie mir geht es ganz vielen Menschen mit ihren guten Vorsätzen fürs neue Jahr.

Aber warum gehen wir diesem Hype um die Neujahrsvorsätze jedes Jahr aufs Neue auf den Leim?

Neues Jahr, neues Glück. Hoffentlich …

Der Start ins neue Jahr ist immer aufregend und voller Erwartungen. Es ist traditionell eine Zeit, in der wir uns neue Gewohnheiten und Ziele setzen und uns auf Veränderungen vorbereiten. Alles soll besser, erfolgreicher, schöner und überhaupt ganz anders werden als bisher.

Was wir aber immer wieder vergessen: Veränderungen und Fortschritte brauchen Zeit und Geduld und passieren nicht von heute auf morgen.

Wir können uns nicht von jetzt auf gleich von unseren schlechten Gewohnheiten verabschieden und plötzlich das perfekte Leben führen. Es braucht Zeit, um neue Gewohnheiten zu etablieren und alte abzulegen.

Anstatt uns also jedes Mal aufs Neue zu viel vorzunehmen und uns zu sehr unter Druck zu setzen, sollten wir uns realistische Ziele setzen und uns auf kleine, aber konstante Fortschritte konzentrieren.

Aber das ist leichter gesagt als getan. Wie macht man das also am besten?

Die 1% Methode

Nachdem ich in all den Vorjahren mit meinen guten Vorsätzen kläglich gescheitert war, praktiziere ich seit dem letzten Jahreswechsel die 1% Methode.

Die 1% Methode ist eine Strategie, die von James Clear entwickelt wurde, um Veränderungen in unserem Leben zu erreichen. Kurz gesagt empfiehlt er, sich auf kleine Verbesserungen zu konzentrieren, statt große Veränderungen auf einmal anzustreben.

Laut Clear können wir unsere Ziele viel einfacher erreichen, indem wir jeden Tag ein kleines bisschen besser werden und uns jeden Tag ein Prozent verbessern. Auf diese Weise kommen wir langsam, aber sicher voran und erreichen unsere Ziele Schritt für Schritt. Das große Ziel tritt in den Hintergrund und wird in viele kleine Mikroziele zerlegt.

Die 1% Methode ist besonders hilfreich, wenn wir uns vor großen Veränderungen scheuen oder uns überfordert fühlen. Sie hilft uns, unsere Ziele realistisch zu gestalten und uns auf kleine, aber dafür erreichbare Verbesserungen zu konzentrieren. Der Vorteil: Wir sind nicht so schnell frustriert!

So können wir zum Beispiel jeden Tag eine Minute länger trainieren, eine neue Gewohnheit einführen oder ein Buch lesen. Auf diese Weise verbessern wir uns jeden Tag ein Prozent und kommen unseren Zielen so viel leichter näher.

Die 4 Gesetze der Verhaltensänderung

Mit den 4 Schritten der 1% Methode etablierst du neue Gewohnheiten oder änderst bestehende:

Gewohnheiten erfordern einen klar definierten Auslöser

Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, ist es wichtig, einen klar definierten Auslöser zu haben, der das Verhalten auslöst. Dies kann zum Beispiel ein bestimmter Zeitpunkt des Tages oder eine bestimmte Handlung sein.

Ein klar definierter Auslöser könnte sein, jeden Morgen um 8 Uhr Sport zu treiben. Auf diese Weise wissen wir genau, wann wir unsere neue Gewohnheit ausüben sollen, und es fällt uns leichter, uns daran zu halten. Andere Beispiele für klar definierte Auslöser könnten sein:

Jeden Abend um 22 Uhr eine halbe Stunde zu meditieren
Immer, wenn man eine Mahlzeit beendet hat, den Tisch abzuräumen
Jeden Montag, Mittwoch und Freitag um 12 Uhr eine Stunde zu lernen

Gewohnheiten erfordern kleinere Schritte

Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, sollten wir uns auf kleinere Schritte konzentrieren, statt große Veränderungen auf einmal anzustreben. Auf diese Weise kommen wir langsam, aber sicher voran und erreichen unsere Ziele Schritt für Schritt.

So könnten wir uns jeden Tag eine Minute länger zum Sport motivieren. Auf diese Weise kommen wir langsam, aber sicher voran und erreichen unsere Ziele Schritt für Schritt.

Weitere Beispiele für kleinere Schritte könnten sein:

Jeden Tag eine neue Gewohnheit einführen, um gesünder zu leben
Jeden Tag eine Seite in einem Buch zu lesen, um das Leseziel zu erreichen
Jeden Tag 10 Minuten länger zu meditieren, um die Meditationszeit zu erhöhen

Gewohnheiten brauchen Belohnungen

Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, ist es wichtig, sich selbst zu belohnen, wenn man ein bestimmtes Ziel erreicht hat. Durch diese Belohnungen motivieren wir uns selbst und haben die Möglichkeit, uns für unsere Erfolge zu feiern.

Ich habe mir zum Beispiel nach einer Woche regelmäßigen Sporttreibens einen Fitness-Tracker gekauft. Ich tracke damit inzwischen nicht nur meine sportliche Entwicklung, sondern auch meinen Schlaf. Auf diese Weise belohne ich mich für meine Erfolge und es motiviert mich, weiterzumachen. Andere Beispiele für Belohnungen könnten sein:

Ein neues Buch kaufen, wenn man sein Leseziel erreicht hat
Sich ein neues Outfit gönnen, wenn man sein Gewichtsziel erreicht hat
Ein besonderes Essen kochen oder ausgehen, wenn man eine Woche lang sein Budget eingehalten hat

Es ist wichtig, dass die Belohnungen etwas sind, auf das man sich freuen kann und das einen motiviert, weiterzumachen. Es sollte aber auch etwas sein, das man sich leisten kann und das zu den eigenen Werten und Zielen passt.

Gewohnheiten brauchen Zeit

Veränderungen brauchen Zeit und Geduld. Sagen wir es noch einmal: VERÄNDERUNGEN BRAUCHEN ZEIT UND GEDULD!

Fassen wir zusammen: Wir können uns nicht von heute auf morgen von unseren schlechten Gewohnheiten verabschieden und plötzlich das perfekte Leben führen. Es braucht Zeit, um neue Gewohnheiten zu etablieren und alte abzulegen. Mit kleinen Schritten kommt man leichter ans Ziel. Niemand kann sich von heute auf morgen komplett ändern. Am Ende des Tages geht es darum, glücklich und zufrieden zu sein. Also machen wir uns nicht zu viel Druck und lassen wir uns genug Zeit, um unsere Ziele in kleinen Schritten zu erreichen.Und zu guter Letzt: Ziele setzen wir uns zukünftig nur aus der eigenen Motivation heraus, und nicht, weil andere es von uns erwarten!

In diesem Sinne wünsche ich uns allen ein grandioses neues Jahr. Erobern wir es in kleinen 1%-Schritten!