Vitamin B 12 Mangel in den Wechseljahren

Sie fühlen sich ständig müde, schlapp und leiden unter Erschöpfung? Hier kann ein Mangel an Vitamin B₁₂ vorliegen. Was dieser Mikronährstoff bewirkt, in welchen Lebensmitteln er steckt und welche Folgen ein Vitamin B₁₂-Mangel in den Wechseljahren nach sich ziehen kann, erfahren Sie hier.

Was ist Vitamin B₁₂ und was bewirkt es?

Vitamin B₁₂, auch Cobalamin genannt, ist für fast alle Stoffwechselvorgänge im Körper notwendig. Das wasserlösliche Vitamin spielt beispielsweise beim Fettsäureabbau eine Rolle, wird für die Blutbildung, gesunde Nervenfunktion sowie zur Zellteilung benötigt. Auch ist es wichtig für die Übertragung von Signalen der Nerven im Körper und wird für die Synthese des menschlichen Erbguts benötigt. Da der Mensch es nicht selbst herstellen kann, muss es dem Körper am besten über die Nahrung zugeführt werden. Es ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden. Gelangen diese in den Magen, wird durch die Magensäure Vitamin B12 aus der Nahrung freigesetzt. Ein spezielles Protein transportiert das Vitamin anschließend zum Dünndarm und es gelangt über die Darmschleimhaut in das Blut und weiter in die Körperzellen..

Gute Vitamin B₁₂-Quellen sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark. Aber auch in pflanzlichen Produkten wie Sauerkraut und anderen fermentierten Lebensmittel ist Cobalamin vorhanden. Jedoch nur in sehr kleinen Mengen. Darüber hinaus sind in Trendprodukten wie Pflanzendrinks, Sojajoghurts, Obstsäften oder Müslimischungen das B-Vitamin zugesetzt.

Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-B₁₂-Zufuhr (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Erwachsene:    4 Mikrogramm pro Tag

Schwangere:   4,5 Mikrogramm pro Tag

Stillende:          5,5 Mikrogramm pro Tag

Wie kommt ein Vitamin B₁₂-Mangel zustande?

Sind wir in besonderen Lebenssituationen, ernähren wir uns vegan, nehmen wir bestimmte Medikamente zu uns oder haben wir einen kranken Darm, kann es zu einer Störung der Aufnahme von Vitamin B₁₂ kommen. Zudem steigert sich der Bedarf von Cobalamin durch einen erhöhten Alkoholkonsum.

Da der Mensch einen guten Speicher in der Leber und Muskulatur besitzt, merken wir es nicht direkt, wenn ein Mangel auftritt. Hier entleeren sich die Depots nach und nach, wenn über das Essen kein Vitamin B₁₂ mehr zugeführt wird oder der Darm nicht genügend davon aufnehmen kann.

Mögliche Symptome für zu wenig Vitamin B₁₂ im Körper:

• Müdigkeit
• Schlappheit
• Erschöpfung
• Blässe
• Abgeschlagenheit
• Antriebslosigkeit
• Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen oder Beinen
• Verwirrtheit
• Gedächtnisstörungen
• Konzentrationsschwäche
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Blutarmut auch Anämie genannt
• Alzheimer und Demenz können langfristige Folgen sein

Zusammenhang von Vitamin B₁₂ Mangel und Wechseljahren

Ein Mangel ist weit verbreitet und betrifft fast jede zehnte Person in Deutschland. Insbesondere ältere Menschen über 65 Jahre und Frauen in den Wechseljahren leiden darunter, da hier meist mehreren Faktoren zusammenkommen, die zu einer geringeren Vitamin- B₁₂-Aufnahme führen können. Zum Beispiel treten häufig eine Veränderung der Verdauung und Verringerung der Magensäure auf. So nimmt die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen im Magen-Darm-Trakt ab. Darüber hinaus werden, je älter wir werden, häufig mehr Medikamente, wie beispielsweise Magensäurehemmer, Blutverdünner, Antibiotika oder Diabetesarzneien eingenommen. So wird der Vitamin-Bedarf gesteigert oder die Aufnahme von Vitamin B₁₂ ebenfalls gehemmt. Auch kann Stress und psychische Belastungen zu einem erhöhten Bedarf führen.

Außerdem ist eine rein pflanzliche Ernährung ein Risikofaktor für einen Vitamin B12 Mangel. Gerade für Frauen in der Menopause wird oft Veggie-Kost empfohlen, da dadurch die typischen Wechseljahresbeschwerden gemindert und das Risiko für Erkrankungen gesenkt werden kann. Jedoch kann eine überwiegend pflanzliche Ernährung keine adäquate Menge an Vitamin B₁₂ bieten und ein Mangel ist vorprogrammiert.

Das bringt die Ernährung bei einem Vitamin B₁₂-Mangel in den Wechseljahren

Mit einer ausgewogenen Ernährung bestehend aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, kann eine ausreichende Vitamin B₁₂-Aufnahme gewährleistet werden. Jedoch wird oft die Menge an B-Vitamin überschätzt oder durch eine einseitige Ernährung nicht ausreichend zugeführt. Sie können zum Beispiel anhand eines Ernährungstagebuches überprüfen, wie oft und wie viel tierische Produkte bei Ihnen auf dem Teller landen. Anschließend können Sie sehen, ob Sie genug Vitamin-B₁₂-reiche Lebensmittel essen und an welchen Stellschrauben Sie drehen können. So sind ein- bis zweimal die Woche fettreicher Fisch, magereres Bio-Fleisch oder Bio- Eier sowie täglich drei Milchprodukte empfehlenswert.

Ernähren Sie sich vegetarisch, dann wählen Sie die Lebensmittel bewusst aus und setzen Sie ausreichend tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukten und Eier auf den Speiseplan. Wer ausschließlich vegan isst, sollte unbedingt auf die Vitamin B₁₂-Zufuhr achten und gegebenenfalls supplementieren. Zudem können Produkten, denen das Vitamin zugesetzt ist, ein Teil des Bedarfs decken.

Tipp: Wussten Sie, dass es auch Zahnpasta mit Vitamin B₁₂ gibt? Ganz nebenher bei der täglichen Morgen- und Abendroutine wird so das B-Vitamin durch die Mundschleimhaut dem Körper zugeführt.

Eine Aufbaukur beim Arzt hilft bei Erschöpfung in Wechseljahren

Bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, lassen Sie sich von Ihrer Ärztin oder Ihren Arzt beraten, da durch eine Aufbaukur die Wirkung deutlich schneller eintritt. So werden Sie schnell wieder fit und Erschöpfungssymptome wie Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind Geschichte. Besonders wenn der Darm das Vitamin nicht gut aufnehmen kann, ist eine Injektionskur eine gute Möglichkeit. Hier genügen oft nur ein paar Spritzen, wie beispielsweise Medivitan (B6, B12 & Folsäure), damit die Speicher wieder für eine längere Zeit aufgefüllt sind. Außerdem gibt es das Vitamin als Tabletten- oder in Tropfenform.

Übrigens: Die Beratung durch Ihren Arzt oder Ärztin ist sinnvoll, denn eine dauerhafte Überdosierung oder Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kann negativ für den Körper sein. Jedoch ist es weitgehend ausgeschlossen, dass durch eine erhöhte Zufuhr durch Vitamin-B₁₂-reichen Lebensmitteln Köper schädlich ist. 

Fazit:

Wer sich ständig müde, antriebslos und erschöpft fühlt kann unter einem Vitamin B₁₂-Mangel leiden. Insbesondere Frauen in den Wechseljahren oder Menschen, die unter einer Darmerkrankung leiden, können betroffen sein. Auch Veganer sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten, da das Vitamin B₁₂ hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.. Ein Gesundheits-Check beim Arzt gibt hier Aufschluss. Liegt ein Mangel vor, der nicht durch die Ernährung behoben werden kann, sind Vitamin-Supplemente oder auch die Zufuhr in Form von Injektionen sinnvoll. So können die Speicher aufgefüllt und Erschöpfung in den Wechseljahren reduziert werden.