Happy-Food: Diese Lebensmittel sorgen für eine bessere Stimmung in den Wechseljahren

Während den Wechseljahren kommt der Hormonspiegel ins Schwanken. Das kann neben den klassischen Beschwerden auch zu Stimmungsschwankungen führen. Eine gezielte Ernährung in den Wechseljahren Sie unterstützen kann Ihren Hormonhaushalt und Ihre Laune in Balance zu bringen. Hier erfahren Sie mehr darüber.

Hormone besitzen im Körper verschiedene Funktionen, sind für vielfältige Stoffwechselvorgänge verantwortlich und übertragen jede Menge Informationen. Insbesondere in der Prämenopause kann es zu einer Änderung des Hormonhaushaltes kommen. Neben den typischen Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Schweißausbrüchen, leiden Frauen auch unter Stimmungsschwankungen, Nervosität, innere Unruhe und depressiven Verstimmungen. Essen Sie in den Wechseljahren gesund und ausgewogen, kann das auch die Stimmung positiv beeinflussen.

Tipp: Sie wollen Ihre Hormone bestimmen lassen? Beim Arzt*in oder Endokrinologen*in können Sie Ihre Werte messen lassen.

Wie unsere Lebensmittel und Nährstoffe auf unseren Körper wirken und wie Sie glücklich durch die Wechseljahre kommen, erläutere ich in den folgenden Abschnitten.

Im Gleichgewicht: Hormone in den Wechseljahren

Gerade die weiblichen Hormone geraten während des Klimakteriums schnell ins Ungleichgewicht. So verringert sich die Produktion des Gelbkörper-Hormons (Progesteron). Bei einem Mangel kann es zu Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Reizbarkeit kommen. Natürliches Progesteron sind beispielsweise in Linsen, Buchweizen, Yamswurzeln, Hafer oder Ananas zu finden. Besonders Östrogen gehört zu den wichtigsten Hormonen des weiblichen Organismus. In den Wechseljahren wird es von den Eierstöcken nach und nach weniger produziert. Sinkt der Spiegel, verringert sich auch die Produktion der Glückshormone Serotonin und Dopamin. Hier können Pflanzen, die hormonähnliche Stoffe enthalten, gegensteuern. Diese Phytoöstrogene, wie Isoflavone oder Ligane, sind zum Beispiel in Soja, Fenchel, Granatapfel, Rotklee, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Leinsamen, Sesam oder Kürbiskerne enthalten.

Gute Laune zum Essen

Für gute Stimmung und Entspannung ist das Gute-Laune-Hormon Serotonin verantwortlich. Damit dies im Gehirn umgewandelt wird, wird die Aminosäure Tryptophan benötigt. Sie steckt in Cashewkernen, Mohn, Sojabohnen und Bananen. Auch der reichliche Genuss von Gemüse und Obst ist gesund in den Wechseljahren. Diese Lebensmittel liefern reichlich Kalium, das den Blutdruck senken und ausgleichend wirken kann. Außerdem kann das B-Vitamin Folsäure Sie aus dem Stimmungstief holen, denn es ist entscheidend an der Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin beteiligt. Enthalten ist Folsäure in Kichererbsen, Tomaten und grünem Gemüse.

Tipp: Füllen Sie Ihren Teller immer zu Hälfte mit Gemüse voll. Damit kommen Sie auf die empfohlene Tagesmenge von etwa 400 Gramm.

Stress ade mit Vitalstoffen

Wir alle wissen, dass dauerhafter Stress uns krank machen kann. Sind wir ständig unter Strom und überlastet, werden auch andauernd Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Das führt zu schlechter Stimmung und zahlreichen gesundheitliche Beschwerden. Der Mineralstoff Magnesium dämpft die Produktion von Stresshormonen, löst innere Unruhe in den Wechseljahren und reduziert Nervosität. Gute Magnesiumquellen sind Bananen, Kakao, Hülsenfrüchten, Ananas, Aprikosen und Vollkornprodukten.

Schlafhormon auf dem Teller

Ein guter Schlaf ist wichtig für die Gesundheit und auch für unsere Laune. Damit wir eine erholsame Nachtruhe und einen ruhigen Schlaf erleben, ist das Hormon Melatonin verantwortlich. Es wird von der Zirbeldrüse bei wenig Dunkelheit ausgeschüttet und macht uns müde sowie schläfrig. Durch die Wechseljahre wird die Produktion dieses Hormons gestört und es kommt zu Schlafstörungen. Mit bestimmten Lebensmitteln kann die Produktion von Melatonin positiv beeinflusst werden. In Tomaten, Erdbeeren, Hafer, Bananen, Gerste, Milch, Vollkorngetreide, Naturreis und Nüssen stecken zum Beispiel kleine Mengen Melatonin. Übrigens wird der Körper durch Tryptophan, Magnesium und Vitamin B6 bei der Produktion des Hormons unterstützt.

Vollkorn und viel Gemüse verhindern Heißhunger

Auch Insulin beeinflusst unsere Laune. Das wichtige Hormon wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und ausgeschüttet, wenn wir dem Körper Kohlenhydrate zuführen. Es sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen gelangt und dann als Energie zur Verfügung steht. Je nach dem was wir essen, kann es aber auch zu einem auf und ab des Blutzuckerspiegels kommen. Das wird verursacht, wenn bei uns regelmäßig schnell verwertbare Kohlenhydrate, die in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten oder Fertiggerichten stecken, auf dem Teller landen. Die Folgen sind: Heißhunger, Reizbarkeit und Müdigkeit. Wählen Sie hier komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen die in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Gemüse und Nüssen enthalten sind.

Übrigens: Durch die hormonellen Änderungen, während den Wechseljahren, kann die Empfindlichkeit der Zelle für Zucker verringert werden. Sinkt der Östrogenspiegel, wird weniger Zucker in die Körperzellen transportiert, dadurch steigt der Blutzucker- und entsprechend Insulinspiegel. Dauerhaft kann das auch gesundheitliche Folgen haben.

Proteinreiche Lebensmittel machen satt

Wir alle kennen das, wenn wir Hunger haben, sind wir gereizt und haben miese Laune. Das muss nicht sein: Mit einer eiweißreichen Ernährung können Sie sich satt essen und Ihre Stimmung heben. Für die Steuerung von Hunger und Sättigung sind verschiedene Hormone zuständig. Das sogenannte Sättigungshormon Leptin signalisiert dem Körper, dass keine Nahrung benötigt wird. Ghrelin ist der Gegenspieler und wird auch als Hungerhormon bezeichnet. Reichlich Eiweiß auf dem Speiseplan, kann die Ausschüttung von Ghrelin hemmen und die Produktion von Leptin fördern. Füllen Sie deshalb ein Viertel Ihres Tellers mit etwas Proteinreichem auf. Das können Tofu, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Nüsse, Samen, Käse oder mageres Fleisch sein.

Kommen Sie gesund durch die Wechseljahre: Mit diesen Lebensmitteln ernähren sie sich gesund und ausgewogen.

• Dreimal am Tag Gemüse und zweimal am Tag zuckerarmes Obst
• Regelmäßig Nüsse, Samen und Kerne; etwa. 25 Gramm am Tag
• Täglich Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte; etwa drei Portionen
• Täglich zwei- bis drei Esslöffel gute Öle und Fette
• Täglich drei Portionen Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse
• Mindestens zweimal wöchentlich Fisch; gerne auch die fettreiche Variante
• Ein- bis zweimal die Woche mageres Geflügelfleisch und Eier