Wenn Sport keinen Spaß macht

Laufende Senioren federten leichtfüßig an mir vorbei, Kinder überholten mich mit ihrem Dreirad, und sogar Blätter überholten mich beim Laufen. Nachdem ich mich 20 Minuten lang keuchend und schlecht gelaunt auf dem Waldweg dahingeschleppt hatte, gab ich auf, und das war’s dann mit dem Laufen und mir. Es machte mir einfach keinen Spaß! Ich fand es eintönig, fühlte mich dabei schwerfällig und bekam schlechte Laune. Meinetwegen kann die ganze Welt laufen, aber mein Ding ist es nicht. Punkt.

Dennoch habe ich meine Liebe zum Sport wiedergefunden. Heute schnalle ich mir lieber die Inlineskates an die Füße und gleite, nein, fliege durch die Natur. Wind beneath my wings, das ist mein Flow, so will ich Sport, so bin ich glücklich. Und endlich weiß ich auch, was dieses Runner’s high ist. Nur eben als Skaters High.

Was ist dein WARUM, was ist dein ZIEL ?

Warum willst du mehr Sport machen? Möchtest du mit 52 auch so durchtrainiert sein wie Jennifer Lopez (JLo), die behauptet sie verdanke Aussehen und Fitness nur gutem Olivenöl?

Oder möchtest du gesund bleiben und länger leben? Es ist wirklich wichtig, dass du dein eigenes WARUM herausfindest und dein Ziel formulierst. Ein einfaches „Ich möchte abnehmen“ oder „Ich möchte gesünder leben“ ist zu unspezifisch. Formuliere deine Ziele genauer, zum Beispiel:

• Ich möchte täglich 10.000 Schritte gehen
• Ich möchte täglich 5 Minuten am Stück hulahoopen
• Ich möchte 10 Liegestütze hintereinander schaffen
• Ich möchte meinen Blutdruck auf den Wert xxx verbessern

Wenn dein WARUM zu schwach ist, wirst du nicht dranbleiben. Denn seien wir ehrlich: Es kommen immer wieder Zeiten, da sitzt du lieber vor dem Fernseher und schaufelst eine Tüte Chips in dich hinein, statt Sport zu machen. Oder du erfindest Ausreden, warum du keine Zeit für Sport hast. Also formuliere dein Warum und dein (vorerst kleines) Ziel möglichst genau.

„Aber alles ist so mühsam und überall lauert die Versuchung“, wirst du jetzt vielleicht sagen. Ja, das stimmt, aber es kann so einfach sein: Entferne die Versuchung, und du entfernst gleichzeitig Stress! Wenn keine Chips im Haus sind, kannst du keine essen. Übergib deinem Partner die Fernbedienung für den Fernseher, damit du jedes Mal danach fragen musst, wenn du deine Lieblingsserie schauen willst. Jedes Mal nach der Fernbedienung zu fragen ist peinlich, stimmt’s? Also nutze die Zeit lieber für dein Training und nicht für das Sofa. Und vielleicht macht dein Partner ja mit. Prinzip verstanden? Gut!

Finde deine Sportart

Auch wenn du früher mal eine Sportskanone warst – beginne mit einfachen Übungen für Anfänger. Dein Körper braucht ein bisschen Zeit, um wieder in die Gänge zu kommen. Darum starte langsam und auf einem Anstrengungslevel, den du gut bewältigen kannst.

Entwickle deine ganz persönliche Trainingsroutine. Es ist wirklich wichtig, dass du Spaß hast bei Training. Vielleicht bringt ein Widerstandstraining mit flexiblen Bändern zuhause nicht so schnell Ergebnisse wie ein Hantel- oder Maschinentraining im Studio, vielleicht macht es dir aber doppelt so viel Spaß!

Ideale Sportarten für untrainierte Frauen und Männer ab 50 sind zum Beispiel:

• Spazierengehen, Nordic Walking, Wandern
• Joggen (30 Minuten im Wechsel 2 Minuten gehen und 2 Minuten langsam laufen)
• Fahrradfahren
• Schwimmen & Aquafitness
• Yoga
• Tai-Chi
• Pilates
• Hula-Hoop-Reifen
• Speed Rope (hies früher Springseil)
• Gymnastik
• Krafttraining mit Eigengewichtsübungen oder mit Gewichten unter Anleitung
• Tanzen

Ich will Spaß, ich will Spaß!

Auch wenn der gleichnamige 80er-Jahre Song von Markus etwas nervig ist, so hat er doch Recht. Spaß beim Sport ist essentiell damit du dranbleibst. Wenn dir dein Sport keinen Spaß macht, schmeißt du schneller das Handtuch als dir lieb ist. So bleibst du dran:

1. Keep it simple! Probiere ein paar einfach umzusetzende Sportarten aus. Wie wäre es mit Spazierengehen, Wandern, Walken, Resistance Training oder Hula-Hoop? Hauptsache es erfordert wenig Aufwand und du hast Spaß dabei.
2. Beginne mit 20 – 30 Minuten Training, egal in welcher Form. Vielleicht gehst du nach der Arbeit 30 Minuten spazieren oder zu Fuß zum Einkaufen (und lass die Chips und Schokolade im Regal).
3. Mach nicht alles auf einmal: Krafttraining, Yoga, Ausdauertraining, HIIT usw. Such dir eine (1) sportliche Betätigung aus und fang damit an. Falls du keinen Spaß hast, probiere eine der vorab genannten Sportarten aus, bis du die richtige für dich persönlich findest. Dann hast du irgendwann so viele Glückshormone, dass du von ganz alleine noch andere Sportarten ausprobieren möchtest.

Kleine Schritte für große Motivation

Nach 21 Tagen hat der Körper neue Verhaltensweisen verinnerlicht. So lange musst du durchhalten, damit der Sport wieder Teil deines Lebens wird. Im ersten Monat ist es jedes Mal wie ein Wunder, wenn du den Hintern hochbekommst und Sport machst. Und ja, es wird dir am Anfang schwerfallen. Aber das ist nur im Moment so. Du wirst dich besser fühlen, je länger du dranbleibst. Und jede Minute Sport ist eine Minute mehr Sport als vorher. Also sei stolz auf jeden kleinen Erfolg und jede Minute, die du dem Training widmest, und nicht dem Sofa. Was noch hilft:

1. Mit minimalen Veränderungen zum Erfolg
   Es ist viel motivierender kleine Schritte zu machen und sich kleine Ziele zu setzen, als sofort mit maximalem Anspruch und großen Trainingseinheiten zu starten. Fange klein an, denn kleine Ziele sind leichter zu erreichen und du hast so mehr Erfolgserlebnisse. Habe Freude an jedem kleinen Erfolg. Nur so bleibst du dran und hältst durch. Dein Weg zurück zum Sport ist eine Reise und kein Ausflug.
2. Sport alleine oder mit anderen?
   Motiviert es dich, mit anderen zu trainieren, oder frustriert es dich? Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es sehr demotivierend sein kann, wenn man im Studio Menschen sieht, die schon da sind, wo man erst hinwill. Wenn es dir das Gefühl gibt „da komme ich nie hin, das schaffe ich nicht!“, dann trainiere lieber alleine oder mit jemandem gemeinsam, der auf demselben Level startet wie du.
3. Mach dir den Sport schön!
   Dazu gehört funktionelle Sportbekleidung, in der du dich wohlfühlst und die dir gefällt. Die ausgeleierte Jogginghose und das alte T-Shirt sind keine Sportbekleidung. Darin schwitzt du unnötig und fühlst dich unattraktiv. Also mach’s dir hübsch beim Sport!

Lass dich loben!

Hast du jemanden, der dir applaudiert? Jemanden, der dich jedes Mal lobt, wenn du trainierst? Das klingt jetzt vielleicht albern für dich, aber Lob ist sehr wichtig um dranzubleiben. Im Idealfall lobt dich dein Partner oder Trainingspartner.

Aber auch eine Smartwatch kann sehr motivierend sein. Sie erinnert dich ans Training, protokolliert es und lobt dich in jeder erdenklichen Form. Ich freue mich wirklich jedes Mal, wenn bei erreichten 10.000 Schritten meine Smartwatch vibriert und ein kleines Feuerwerk im Display abspielt. Außerdem erhältst du bei erreichten Fitnesszielen virtuelle Abzeichen. Das motoviert mich, das nächste selbst gesetzte Ziel zu erreichen.

Außerdem haben die heutigen Smartwatches tolle Funktionen, die dir dabei helfen, neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln: Schrittzähler, Pulskontrolle, Tagesform-Index, Stressmanagement, Herzfrequenz, EKG und Schlafindex, um nur einige zu nennen.

Fang einfach an

JETZT ist der beste Zeitpunkt, um wieder mit Sport anzufangen. Losgelöst vom Druck der Bikinifigur oder von den jährlichen Neujahrsvorsätzen. So entgehst du dem Frust dich mit anderen zu vergleichen.

Und zu guter Letzt gebe ich dir ein paar Affirmationen mit auf den Weg. Sie stärken dein positives Selbstbild und geben dir Halt. Sprich sie mehrmals täglich laut zu dir selbst und immer dann, wenn du wankelmütig wirst:

• Ich mache Sport.
• Ich übernehme die Kontrolle über mein Leben und meinen Körper.
• Ich meistere die Herausforderung.
• Ich liebe mich und bin stolz auf mich.

Wie schafft ihr es, euch zum Sport zu motivieren?

Schreibt eure Tipps in die Kommentare!