Mit einer vegetarischen Ernährung kann ich schlank und gesund durch die Wechseljahre

Im neuen Jahr habe ich mir einige Vorsätze gefasst. Kein Fleisch mehr zu essen war einer davon. So esse ich seit Januar vorwiegend pflanzlich und fühle mich rundum wohl. Warum vegetarisch essen in den Wechseljahren empfehlenswert ist, beschreibe ich hier.

Gesund durch die Wechseljahre

Dass sich nach meinem vierzigsten Geburtstag mein äußeres Erscheinungsbild ändert, habe ich schon an meinen ersten graue Haare, den tieferen Falten und die schlaffere Haut erfahren. Auch, dass meine Muskeln weniger werden und ich schneller an Gewicht zulege, konnte ich für mich feststellen. Insbesondere sammeln sich gerne am Bauch die kleinen Fettpölsterchen an. Das sieht nicht nur schön aus, sondern kann auch das Risiko für verschiedene Krankheiten bedeuten. Das möchte ich gerne verhindern und gesund durch die Wechseljahre kommen. Nach der fleischlastigen Weihnachtszeit war es endlich an der Zeit etwas zu ändern. Seit Anfang Januar esse ich vorwiegend pflanzlich und komme so zu einem positiven Lebensgefühl. Mit der Kombination aus Bewegung und Ernährung fühle ich mich fitter, habe abgenommen und meine Silhouette ist straffer geworden. Zudem schont diese Ernährungsform Tiere sowie Umwelt und trägt zum Klimaschutz bei.

Warum ist eine vegetarische Ernährung in der Menopause empfehlenswert?

Eine vorwiegend pflanzliche Ernährung ist empfehlenswert, das haben Erhebungen und Studien festgestellt. Es hat sich gezeigt, dass Vegetarierinnen weniger an den typischen Wechseljahresbeschwerden leiden und sich das Wohlbefinden verbessert. So wird eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten sowie einem gesünderen Hormonhaushalt in Verbindung gebracht. Eine bewusste Ausrichtung dieser Ernährungsform hält gesund und kann vor Erkrankungen schützen. So senkt die Veggie-Kost mit reichlich Obst, Gemüse, Nüssen, gesunden Fetten, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten erhöhte Blutfett-, Blutzuckerwerte und Bluthochdruck und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert sich.

Die vegetarische Kost liefert reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe außerdem sekundäre Pflanzenstoffe. Das stärkt das Immunsystem, wirkt entzündungshemmend, schützt meine Zellen vor freien Radikalen. Durch die vielen ungesättigten Fettsäuren bleiben die Gelenke und Gefäße elastisch sowie geschmeidig und das Herz wird gestärkt.

Schlank und gesund durch eine vegetarische Ernährung

Ein wichtiger Faktor ist außerdem, dass durch ein bewusstes vegetarisches Essverhalten auch Übergewicht vorgebeugt und verringert werden kann, da automatisch weniger Kalorien und Fett gegessen wird. Durch eine gesunde Ernährung lebe ich auch automatisch gesünder: Ich bewege mich mehr, trinke weniger Alkohol und ist Fertiggerichte. So lässt sich das Gewicht besser reduzieren, halten und das Krankheitsrisiko senken.

Tipp:

Um Mangelerscheinungen zu verhindern und Risikofaktoren auszuschließen, sind neben einer ausgewogenen Ernährung auch regelmäßige Untersuchungen beim Arzt notwendig. Hier können Sie Ihre Blutwerte untersuchen und bewerten lassen. Gegeben falls sind Nahrungsergänzungsmittel zum Beispiel Vitamin B₁₂, Eisen und Vitamin D empfehlenswert.

Damit ich ausgewogen und gesund esse, plane ich meine Ernährung wie folgt:

Da ich auf Fleisch und die meisten Milchprodukte verzichte, achte ich besonders auf die Ausgewogenheit meiner Ernährung. Denn einfach nur die tierischen Produkte wegzulassen, ist auf Dauer nicht gesund. Insbesondere die Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Vitamin B₁₂, Kalzium, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Zink und Vitamin D sollte ich im Blick behalten. Ist die Ernährung abwechslungsreich und vielseitig, kommen fast alle Nährstoffe, die ich brauche, vor. Diese Lebensmittel landen häufig auf meinem Teller: Wasser, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen, pflanzliche Fette und Vollkornprodukte. Zudem sind jodiertes Salz und alle zwei Wochen eine kleine Portion Algen gute Jodlieferanten. Ziegen- und Schafskäse esse ich in Maßen. Süßigkeiten, fettreiche Snacks und Alkohol genieße ich eher sparsam.

Mindestens 2 Liter Wasser

Ich trinke täglich 1,5 bis zwei Liter Wasser, ungesüßten Tee und zwei bis drei Tassen Kaffee.

Insgesamt 5 Portionen Gemüse und Obst
Mindestens 400 Gramm Gemüse in zwei bis drei Portionen landen auf meinem Teller. Dabei wähle ich hier ganz bewusst bunt aus, damit ich auch von allen Vitamin und Mineralstoffen etwas abbekomme. Dazu zähle ich frisches, gegartes und rohes Gemüse. Zudem esse ich ein bis zwei Portionen frisches Obst am Tag. Beide sind wichtige Quellen für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Zwei bis drei Portionen Vollkorngetreide und Kartoffeln

Vollkorngetreide in Form von Müsli, Haferflocken, Vollkornnudeln, -brot oder als Beilage liefert komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine sowie Eisen und Zink. Kartoffeln punkten mit Vitamin C, Kalium und Magnesium.

Drei Portionen eiweißreiche Lebensmittel

Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen) und Fleischersatzprodukte aus Seitan und Tofu landen zwei- bis dreimal in der Woche auf meinem Teller. Milch- und Milchersatzprodukte wie Sojajoghurt und Haferdrink, aber auch Schafskäse und Ziegenkäse esse ich täglich etwa zwei bis drei Portionen mit etwa 50 bis 150 Gramm. Diese Lebensmittel liefern reichlich Eiweiß und entsprechend unterschiedliche Aminosäuren. Zudem enthalte sie reichlich Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Täglich eine Handvoll Nüsse und Samen

Nüsse, Kerne und Samen esse ich täglich etwas ein Handvoll (25–30 Gramm). Entweder genieße ich sie als Snack oder sie landen als Topping auf meinem Essen. So bekomme ich genug essentielle Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffe und andere Vitalstoffe.

Zwei Portionen Pflanzliche Öle und Fette
Täglich koche ich auch mit Pflanzenölen (zwei bis vier Esslöffel), die ebenfalls mit essentiellen Fettsäuren sowie Vitaminen meinen Speiseplan bereichern. Bei mir kommen Oliven-, Raps- und Leinöl zum Einsatz. Aber ich esse auch Oliven, Leinsamen im Müsli und Avocado im Salat.

Eine kleine Portion Snacks, Alkohol und Süßigkeiten als Genuss
In Maße genieße ich täglich ein Stück Schokolade oder andere Süßigkeiten und etwa zwei Mal in der Woche ein Glas Wein oder Bier.

So sieht mein täglicher Speiseplan aus:

Frühstück: 150 g Joghurt, 1 Stück Obst mit 2–3 Esslöffel Haferflocken und 2–3 Tassen Kaffee mit Haferdrink
Zwischendurch: 1 Handvoll Nüsse oder Kerne
Mittag: 1 großer Teller Linsensuppe mit 1 Scheibe Vollkornbrot oder eine Schale bunter Gemüse-Salat mit 100 Gramm Feta-, Ziegenkäse, Kichererbsen oder Linsen
Abends: 150 Gramm gekochte Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis, zwei Hände voll Gemüse oder Salat mit etwa 100 Gramm Eiweißreichem
Extra: 1 kleiner Riegel vegane Schokolade

Vielleicht probieren Sie auch mal die vegetarische Ernährung aus. Passende Rezepte finden Sie unter www.uloopmagazin.de.