Abnehmen in den Wechseljahren: Was wirklich hilft!

Wie verhält es sich jetzt also konkret mit dem Abnehmen in den Wechseljahren? Zunächst einmal gibt es, wie gesagt, grundsätzlich keinen Unterschied im Mechanismus des Körpers und der Abnahme zwischen einer Frau vor, während oder nach den Wechseljahren. Die grundlegenden Prinzipien, die mit 20 oder 30 funktionieren, funktionieren ebenso mit 50 oder 70 Jahren. Dennoch gibt es einige Punkte, die generell sinnvoll sind, aber gerade für die Zeit der Wechseljahre noch einmal besonders beachtenswert sind:

Muskelaufbau: Wie bereits ausgeführt, ist Sport nicht zwingend nötig, um abzunehmen. Dennoch ist es sinnvoll, besonders während und nach den Wechseljahren auf Muskelaufbau zu setzen, denn einige typische weibliche Altersprobleme wie Knochenabbau, Gelenkprobleme und Muskelschwäche können auf diese Art vermieden werden. Ebenso hilft Muskelaufbau dabei, exakt die Probleme auszuhebeln, die mit Gewichtszunahme verbunden sind, nämlich die natürliche Tendenz zu weniger Aktivität. Bewusstes Training kann den Abbau der Muskelmasse, die Reduzierung des Energiebedarfs und die Reduzierung der unbewussten Bewegungen nicht nur stoppen, sondern sogar umkehren. Wer zuvor eher inaktiv war, kann auf diese Art den Energiebedarf während und nach den Wechseljahren sogar steigern. In nur 16 Wochen Krafttraining konnten Frauen im Alter von 50 – 69 Jahren ihre Muskelmasse vergrößern, die Körperkraft steigern und trotz Gewichtsreduktion ihren Ruhe-Energiebedarf steigern.

Schlaf: Eine verringerte Schlafqualität ist oft Folge der Wechseljahre, trägt aber ebenso dazu bei, die übrigen Wechseljahressymptome wie Erschöpfung, depressive Verstimmungen und Gewichtszunahme zu verschlimmern, welche ihrerseits wiederum die Schlafqualität beeinträchtigen können. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen ist es sinnvoll, in gute Schlafqualität zu investieren, auch wenn dies zunächst trivial oder sinnlos erscheinen mag. Schlafregeln wie etwa regelmäßige Schlafenszeiten, keine Lichtquellen im Schlafzimmer und tagsüber keine Nickerchen können großen Einfluss auf die Schlafqualität haben. Tagsüber Sport zu treiben und ab 18 Uhr keine Überanstrengung oder aktivierende Substanzen wie Kaffee, Nikotin oder Alkohol können ebenfalls beim Einschlafen helfen. Diese Regeln sind darüber hinaus auch für die Abnahme sinnvoll.

Nährstoffe: Nicht nur Inaktivität, auch Nährstoffdefizite können zum Verlust von Muskelmasse und generell zu Erschöpfung, depressiven Verstimmungen und zahlreichen weiteren Symptomen wie Haarausfall oder Gereiztheit führen. Gerade im Rahmen einer Diät, eines intensivierten Sportprogramms oder einer körperlichen Veränderung wie den Wechseljahren ist es wichtig, die Nährstoffversorgung im Blick zu behalten. Ein besonderes Augenmerk liegt hier etwa auf der Proteinversorgung, die gerade bei älteren Menschen oft ungenügend ist und Muskelabbau stark begünstigt. In einer Studie mit Frauen zwischen 60 und 90 Jahren nahmen 25 % der untersuchten Frauen weniger als die Mindestempfehlung für Protein (0,8 g pro kg Körpergewicht) auf. Diese Frauen hatten deutlich weniger Muskelmasse und einen höheren Körperfettwert und ihre Körperkraft war beeinträchtigt. Eine neuere Studie aus 2015 legt zudem nahe, dass die bisherigen Empfehlungen für ältere Frauen sogar zu niedrig sind und die Proteinaufnahme eher bei ca. 1-1,3 g pro kg Körpergewicht liegen sollte. Ein 9-wöchiges Experiment mit älteren Frauen, von denen ein Teil eine niedrige Proteinversorgung erhielt, zeigte, dass diese deutliche Verluste in der Muskelmasse, der Muskelstärke und generell im Immunsystem erlebten.

Darüber hinaus gibt es Ergebnisse, die nahelegen, dass Vitaminmängel wie etwa Unterversorgung mit Vitamin D bei einer Mehrheit von älteren Frauen nach den Wechseljahren auftreten und sich negativ auf die Fettverteilung und die Blutwerte auswirken. Wenn also während der Abnahme bzw. während der Wechseljahre Symptome wie Erschöpfung, Haarausfall oder Stimmungsschwankungen auftreten, sollten diese nicht automatisch als (unvermeidbare) Folge dieser Zustände abgetan werden. Es ist durchaus sinnvoll, die Nährstoffversorgung ärztlich abzuklären, um Mangelerscheinungen rechtzeitig zu erkennen und zu beheben.

Fazit: Die körperlichen Veränderungen während der Wechseljahre können Bedingungen schaffen, die es einfacher machen, zuzunehmen. Durch aktives und bewusstes Gegensteuern lassen sich diese Faktoren jedoch beeinflussen und sogar umdrehen, so dass eine Gewichtsabnahme ebenso möglich ist, wie vor den Wechseljahren. Die größte Schwierigkeit, die auf Frauen in den Wechseljahren zukommt, ist es, die Stimmen zu ignorieren oder zu übertönen, die ihnen einreden wollen, dass es von nun an bergab geht und sie vom Leben nichts mehr zu erwarten haben.

Ihre Nadja Herrmann