Gute Gründe für Sport und gesunde Ernährung – und es gibt etwas zu gewinnen!

Sportliche Aktivitäten wirken lebensverlängernd und bieten unter anderem Schutz gegen Herz-Kreislauferkrankungen, geistigen Abbau und Erkrankungen wie Demenz. Ein Aufbau von Muskelmasse ist wirkungsvolles Mittel gegen Bluthochdruck, Insulinresistenz, Gelenkschmerzen, Stürze und Knochenbrüche. In einem 9-monatigen Programm mit Frauen nach der Menopause gelang es beispielsweise, durch Krafttraining die Knochendichte zu steigern, während bei der inaktiven Vergleichsgruppe von Frauen die Knochendichte abnahm.

Klassische Alterserscheinungen und Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, geistiger Abbau und verringerte Mobilität lassen sich also nicht nur herauszögern sondern durch die Aufnahme von Aktivität, bzw. Sport teilweise sogar umkehren. Es ist in keiner Weise so, dass ab einem bestimmten Lebensalter, sei es ein bestimmtes Jahrzehnt oder der Eintritt der Wechseljahre, eine körperliche Spitze erreicht ist, von der an es nur noch abwärts gehen kann. Ein Aufbau und eine Verbesserung ist zu jedem Zeitpunkt möglich.

Bereits 1977 konnten Theorien bestätigt werden, dass der Energiebedarf von älteren Menschen ebenso von der Körperzusammensetzung abhängt wie der von jüngeren Menschen. Der Verbrauch wird also durch Muskelmasse und die Körpermasse insgesamt bestimmt. Auch jüngere Forschung bestätigt, dass Aktivität und Muskelmasse den Verbrauch bestimmen, nicht das Lebensalter.

Unsere Grundbedingungen sind also recht ähnlich, abgesehen davon, dass größere Menschen per se eine höhere Körpermasse und damit auch einen höheren Verbrauch haben. Bleiben also als wesentliche Faktoren eigentlich nur die unbewussten Bewegungen, die bewusste Bewegung und das Essverhalten.

Doch wie genau spielen eigentlich die Wechseljahre in diese Gleichung hinein? Tatsächlich scheinen die Wechseljahre den Effekt der geringeren Aktivität zu verstärken. Mehrere Langzeitstudien verglichen über Jahre hin Frauen ab Mitte 40, die entweder die Wechseljahre durchliefen oder nicht. Dabei sank bei den Frauen in den Wechseljahren der Energiebedarf sowohl in Ruhe als auch insgesamt über den Tag hinweg ab. Wurde jedoch die Körperzusammensetzung berücksichtigt, war der Energieverbrauch der Frauen, wie er rechnerisch sein sollte. Das bedeutet, die Frauen in den Wechseljahren waren im Schnitt inaktiver geworden und hatten mehr Muskelmasse abgebaut, so dass ihr Energiebedarf sich verringert hatte – und die meisten hatten im Schnitt auch an Körperfett zugenommen.

Eine mögliche Erklärung für diesen Effekt sind die übrigen typischen Symptome, die mit den Wechseljahren einher gehen, und zwar hauptsächlich: Depressivität, Schlafstörungen und Erschöpfung. Gerade Schlaf hat einen großen Einfluss auf unser Aktivitätslevel am Tag und auch den Appetit. Schlechter Schlaf sorgt für ein erhöhtes Bedürfnis, tagsüber Energie zu sparen, wir sind müde und der Bewegungsdrang ist reduziert. Quasi eine Reaktion des Körpers, die nicht ganz aufgeladene Energie durch ein Sparprogramm zu kompensieren. Auch depressive Verstimmungen werden von reduziertem Antrieb begleitet. Wichtig zu sagen ist dabei jedoch, dass diese Effekte nicht unendlich groß sind aber auf Dauer sind sie doch relevant, denn auch „nur“ 100 kcal am Tag weniger zu verbrennen, macht sich bei ansonsten unveränderter Energieaufnahme in einem Monat mit einem Plus von fast einem Pfund auf der Waage bemerkbar.

Was bedeutet das nun für die Frage, wie es sich mit dem Abnehmen für Frauen während oder nach den Wechseljahren verhält? Tatsache ist offenbar, dass das Alter unseren natürlichen Bewegungsdrang reduziert und die Wechseljahre mit ihren für den Körper belastenden Symptomen, diesen Prozess noch fördern können. Und auch der durch die hormonelle Umstellung sinkende Östrogenspiegel kann Einfluss auf die Einlagerung und Verteilung von Fettzelle haben.

Doch auch wenn dieser Prozess „normal“ ist, im Sinne von „statistisch gesehen spielt es sich bei einer Mehrheit so ab“, so kann man diesen Prozess beeinflussen. Wie weiter oben bereits erwähnt sind die wesentlichen Faktoren neben unbewusster Bewegung noch die bewusste Bewegung aber auch das Essverhalten. An beidem lässt sich drehen. Da ein Kilogramm Körperfett 7000 kcal entspricht, kann man diese entweder in der Ernährung einsparen oder zusätzlich verbrauchen. Eine durchschnittlich inaktive Frau um die 50 (165 cm, 70 kg), verbraucht am Tag etwa 1700 kcal (für entsprechende Berechnungen gibt es online Kalorienbedarfsrechner, die eine erste Einschätzung liefern können). Will sie pro Woche ein Pfund abnehmen, muss sie täglich 500 kcal einsparen. Sie kann also entweder nur 1200 kcal essen oder täglich eine Stunde intensiv Sport treiben – oder um die 1400 kcal essen und 20 Minuten Sport treiben.

In einem 12-wöchigen Experiment mit 121 Frauen nach den Wechseljahren wurden diese zufällig in drei Gruppen eingeteilt: Eine Kontrollgruppe, die nichts tat, eine Abnehmgruppe, die Kalorien reduzierte und eine Abnehmgruppe, die Kalorien reduzierte und gleichzeitig ein Sportprogramm absolvierte. Beide Abnehmgruppen verloren in den 12 Wochen etwa 10 kg Körpermasse. Bei der Gruppe, die ohne Sport abgenommen hatte, setzte sich der Verlust sowohl aus Körperfett als auch aus etwas über 1 kg Muskelmasse zusammen. Die Sportgruppe hatte dagegen ausschließlich Fett verloren. Ihr Ruheenergieverbrauch hatte sich nach den 12 Wochen im Vergleich zu vorher sogar gesteigert, sie verbrannten nun also mehr Energie, trotz der Abnahme. Beide Abnehmgruppen hatten im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich bessere Blutwerte, der Blutdruck war gesunken und der Bauchumfang hatte sich reduziert.

In einem ähnlich aufgebauten Experiment wurden nur die Risikofaktoren in den Blutwerten untersucht und hier brachte alleine der Gewichtsverlust von etwa 10 kg in den 16 Wochen bei stark übergewichtigen Frauen nach den Wechseljahren eine deutliche Verbesserung der Cholesterin- und Blutzuckerwerte, egal ob diese beim Abnehmen Sport getrieben hatten oder nicht.

Auch das Risiko für Herzerkrankungen konnte sich in einer weiteren Abnehmstudie mit Frauen Mitte 50 deutlich senken lassen. Die Frauen verloren im Schnitt fast 15 kg und im Vergleich zur Kontrollgruppe reduzierte sich ihr Bauchfett und die Risikomarker für Herzerkrankungen deutlich.

Krebserkrankungen stehen ebenfalls in Zusammenhang mit dem Gewicht, und etwa einer von fünf Brustkrebsfällen korreliert mit einer Gewichtszunahme im Erwachsenenleben. Ein Gewichtsverlust von 10 kg oder mehr nach der Menopause kann dagegen das Brustkrebsrisiko deutlich senken. Auch experimentell konnte dies bestätigt werden: Übergewichtige Frauen im Alter zwischen 50–75 Jahren wurden zufällig vier Gruppen zugeordnet: Einer Abnehmgruppe (durch weniger essen), einer Sportgruppe (ohne Abnahme), einer Abnehmgruppe mit Sport und weniger essen oder der Kontrollgruppe, die weder Sport trieb, noch abnahm. In allen drei Experimentalgruppen reduzierten sich die Estradiolwerte, in den Abnehmgruppen darüber hinaus auch die Testosteron- und freien Estradiolwerte. Sport und ein größerer Gewichtsverlust verstärkten dabei den Effekt. Die hormonellen Risikofaktoren für Brustkrebs konnten so hauptsächlich durch Abnahme, aber auch durch Sport, deutlich reduziert werden.

Dies war nur ein kleiner Ausschnitt an Studien zu diesem Thema, die zeigen, dass Gewichtsverlust während oder nach den Wechseljahren nicht nur möglich, sondern darüber hinaus auch gesundheitlich sinnvoll ist, um Krankheitsrisiken zu vermeiden oder bestehende Erkrankungen sogar zu verbessern.

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In meinem nächsten Beitrag verrate ich Ihnen übrigens einige Strategien, wie Sie in den Wechseljahren leichter abnehmen können.

Ihre Nadja Hermann